تغذیه و تناسب اندام
05 اسفند 1397
شما اینجا هستید: ویزئو > مقاله > تغذیه و تناسب اندام > باید و نبایدهای تغذیه‌ای در کاهش وزن

باید و نبایدهای تغذیه‌ای در کاهش وزن

باید و نبایدهای تغذیه‌ای در کاهش وزن

به گزارش ویزئو، رسیدن به تناسب اندام و سوزاندن چربی‌های بدن همیشه دغدغه افراد دارای وزن بوده و هست و با نزدیک شدن به عید سال نو این دغدغه پررنگ‌تر می‌شود. هرچند کاهش وزن اصولی با رعایت رژیم و داشتن صبر و اراده امکان‌پذیر است و یک شبه نمی‌توان از شر چربی‌های شکم خلاص شد، اما می توان نزدیک شدن به سال جدید را بهانه‌ای برای رهایی از شر چربی‌های اضافه بدن درنظر گرفت و از همین امروز تجدید نظری در عادات غذایی ایجاد کرد. مصرف برخی غذاها و اجتناب از مصرفی برخی خوراکی‌ها در طولانی مدت نقش موثری در کاهش وزن، رسیدن به وزن ایده‌آل و ثابت نگاه‌داشتن وزن ایده‌آل دارد.

با گنجاندن سبزیجات، دانه های غلات، آجیل ها و حبوبات به سبد غذایی روزانه‌تان از شر چربی‌های شکم خلاص شوید.
چربی‌های دور شکم چربی احشایی نامیده می شود و یکی از خطرناک ترین نوع چربی است، زیرا می تواند در اطراف برخی اندام های اصلی شما مثل کبد، پانکراس و کلیه ها تجمع یابد. تغییر رژیم غذایی و اضافه کردن فعالیت‌های بدنی به برنامه روزانه می‌تواند گام بلندی در رهایی از چربی‌های احشایی باشد.

میزان چربی احشایی در بدن افراد دارای اضافه وزن، بیشتر است و همچنان که فرد تصمیم به کاهش اضافه وزن می گیرد، چربی های دور شکم و چربی احشایی نیز شروع به آب شدن می کند. کاهش میزان مصرف گوشت های پر چربی، روغن ها و لبنیات پر چرب نیز می توان به سوزاندن چربی های دور شکم کمک کرد.

چک کردن کالری مواد خوراکی و تعادل در میزان مصرف روزانه آنها نیز می تواند گامی در جهت رهایی از شر چربی‌های اضافی باشد که خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد. داشتن خواب کافی نیز عامل دیگری است که چربی سوزی را تحت تاثیر قرار می دهد. خواب زیاد یا خواب کم (بیش از هشت ساعت یا کم تر از هشت ساعت) هر دو منجر به اضافه وزن می شود.
انجام جراحی برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از چربی‌های اضافی نیز چندان اصولی نیست و نمی تواند چربی های احشایی را از بین ببرد. رژیم‌های کاهش وزن سریع هم راه حل مناسبی نیست. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی مثل تحرک بیشتر و تغییر در رژیم غذایی به مرور شما را از شر این چربی ها خلاص می کند، پس عجول نباشید و راه اصولی را انتخاب کنید، این چربی‌ها یک شبه در بدن شما انباشته نشده اند پس انتظار نداشته باشید که یک شبه از شر این چربی های اضافه خلاص شوید.

به‌نقل‌از بهداشت نیوز و با استناد به دستورالعمل‌های دکتر کرمانی، رعایت رژیم غذایی زیر نقش مهمی در حفط تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل دارد:
• مصرف جودوسر باعث بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن می شود و اگر در وعده صبحانه مصرف شود تا موقع ناهار انرژی دارید و به سراغ غذاهای ناسالم نمی روید.

• بادام حاوی پروتئین هایی است که با گرسنگی مبارزه می کند. از طرف دیگر حاوی چربی های اشباع نشده ای است که بسیار سیر کننده است. این دو عامل به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد افرادی که بادام مصرف می کنند نیم برابر بیشتر از افرادی که بادام مصرف نمی کنند، چربی های شکمی خود را از دست می دهند.

• کاهو سرشار از فیبر و آب است. مصرف آن به پر شدن معده و احساس سیری کمک می کند. در نتیجه با بوجود آمدن احساس سیری به کاهش چربی کمک می کند.

• لوبیا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین باعث می‌شود شما برای طولانی‌مدت احساس سیری کنید و نیازی به خوردن غذاهای دیگر ندارید.

• چای یخی را می توان جایگزین سایر نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و دلستر کرد. با این کار کالری مصرفی روزانه کاهش پیدا می‌کند و چربی‌ها در طولانی مدت آب می‌شوند.

• سرکه سیب آنزیم چربی سوزی را تحریک می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند. با مصرف سرکه سیب احساس گرسنگی کم می‌شود.

• دارچین طبع گرمی دارد و به بالا بردن سوخت‌وساز بدن کمک می کند. دارچین را می‌توان به جای شکر به‌عنوان چاشنی و شیرین کننده به غذاها اضافه کرد. دارچین با کاهش کالری دریافتی و از طرف دیگر با بالا بردن چربی سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند.
• نوشیدن آب سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و بدن را پاکسازی می‌کند و بعنوان یک کاهش دهنده اشتها عمل می‌کند.

قبل از غذا آب بخورید. این کار باعث کم شدن 75 کالری در هر وعده غذایی می شود و اگر هر روز این کار را انجام دهید سالانه 2700 کالری کمتر مصرف می کنید.

آب را طعم دار کنید. شما می توانید تکه ای لیمو، نعنا، نارنج برای رهایی از طعم معمولی آب استفاده کنید و حتی لیمو سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

آب خنک بخورید. سوخت و ساز بدن را بالا می برد و بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

هشت لیوان آب در روز به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند.

• به جای قهوه با خامه و شکر از قهوه معمولی استفاده کنید. چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که به طور طبیعی باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بدن می شود.

• مصرف الکل را قطع کنید. الکل سطح استروژن بدن را افزایش می دهند و باعث ذخیره شدن چربی در پاها و شکم می شود

• استفاده از زردچوبه در غذاها باعث کاهش التهاب در بدن می شود و حتی سرعت سوخت و ساز بدن در آب شدن چربی ها را بالا می‌برد.

• مصرف پروتئین را افزایش دهید پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدارات بدن را بیشتر سیر نگه می‌دارد. پس خوردن پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم بدن را بالا می برد و به تعادل قندخون و سطح پایین انسولین کمک می کند

• آجیل ها و دانه ها یکی از بهترین منابع گیاهی هستند و اسیدچرب های امگا3 زیادی دارند که باعث کاهش کلسترول می شود.

• روغن گردو سرشار از امگا3 است و مانع از پرخوری می‌شود و فیبر بالای آن برای طولانی مدت سیر نگه‌تان می‌دارد چون زمانی که فیبرها وارد معده می‌شوند آب را به خود جذب می‌کنند و حجیم می‌شوند.

• شکلات سرشار از فیبر است و با خوردن مقدار کمی از آن احساس سیری می‌کنید و اشتهای شما نسبت به غذاهای شور و چرب کم می‌شود. همچنین شکلات تلخ متابولیسم بدن را بالا می‌برد و موجب کاهش وزن می‌شود.

• برگه سیب به راحتی هضم می شود و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شود و سرشار از فیبر است و منبع غنی برای انواع ویتامین های B، کلسیم، آهن و … است.

اگر قصدتان برای کاهش وزن جدی است از مصرف خوراکی‌های زیر اجتناب کنید:

• نان سفید قند بالایی دارد و سبب بالا رفتن ناگهانی قندخون می شود. به جای نان سفید نان گندم بخورید.

• آب میوه های صنعتی به اندازه یک نوشابه قند دارد، به جای آن میوه های تازه بخورید، قند این میوه‌ها طبیعی است و ضرری ندارد.

• سیب زمینی سرخ کرده و فست فودها با توجه به آنکه در روغن های ناسالم سرخ می شوند و مواد مغذای آنها در طول فرایند سرخ کردن از بین می رود بهتر است از آنها استفاده نشود. به جای مصرف فست فود و غذاهای سرخ شده از غذاهای بخارپز یا گریل شده استفاده کنید.

• نوشابه‌ها هیچ خاصیتی برای بدن ندارند و حتی مواد مغذی غذایی را که خوردید از بین می برند. با نخوردن نوشابه 540 کالری در بدن خود ذخیره می کنید.

• لبنیات کم چرب در درازمدت منجر به افزایش بیشتر وزن می شود و لبنیات پرچرب احساس سیری بیشتری به فرد می دهد.

خبرهای مشابه
بایدها و نبایدهای تغذیه ای در کنترل اضطراب
بایدها و نبایدهای تغذیه ای در کنترل اضطراب

استرس و اضطراب می تواند تحت تاثیر مصرف برخی خوراکی ها و موارد غذایی تشدید شود یا تسکین پیدا کند.

باید ها و نبایدهای مصرف مکمل ها
باید ها و نبایدهای مصرف مکمل ها

مصرف هر ماده غذایی و مغذی اگر خارج از میزان نیاز بدن باشد ، برای فرد ضرر دارد، مکمل‌های مولتی ویتامین‌ها هم از این قاعده مستثی نیستند.

کافئین در کاهش وزن تاثیر دارد؟
کافئین در کاهش وزن تاثیر دارد؟

کافئین ممکن است کمی روند  کاهش وزن را افزایش دهد یا از افزایش وزن جلوگیری کند، اما هیچ دستاوردی وجود ندارد که مصرف کافئین باعث کاهش قابل توجه یا دائمی وزن شود. 

افسانه های غلط کاهش وزن
افسانه های غلط کاهش وزن

بسیاری از افراد به طور مستمر به دنبال لاغر شدن هستند که عموما با باورهای غلط خود در خصوص اقدامات لازم برای کاهش وزن نه تنها لاغر نمی‌شوند بلکه امکان افزایش وزن نیز در آنها وجود دارد.

اولین قدم برای درمان لاغری چیست؟
اولین قدم برای درمان لاغری چیست؟

کوروش جعفریان متخصص تغذیه با اشاره به این موضوع که برای در مان لاغری باید در قدم اول دلیل آن را دانست، گفت: ممکن است لاغری‌ ریشه در ژنتیک فرد داشته باشد و یا بر اساس بیماری‌های مختلفی فرد دچار لاغری شده که برای درمان آن باید علت را پیدا کرده و به فرد کمک کرد تا به وزن ایده‌آل برسد.

نقش روغن نارگیل در کاهش وزن
نقش روغن نارگیل در کاهش وزن

روغن نارگیل ممکن است به کاهش اندازه کمر کمک کند، اما به کاهش وزن یا بهبود شاخص توده‌ای بدنی (BMI) منجر نمی‌شود.

تغذیه‌ای مناسب برای میانسالی
تغذیه‌ای مناسب برای میانسالی

کارشناسان تغذیه و سلامت می‌گویند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین و میزان کالری پایین برای افراد میانسالی که قصد کاهش وزن دارند بهترین گزینه است.

کافئین تاثیری در رژیم ندارد
کافئین تاثیری در رژیم ندارد

تولیدکنندگان برخی مکمل‌های لاغری که حاوی کافئین هستند، می‌گویند این ترکیب به کاهش اشتها و وزن کمک می‌کند. اما تحقیقاتی که اخیرا در مورد مصرف کافئین انجام شده نشان می‌دهد که مصرف کافئین کمکی به لاغری و کاهش وزن نمی‌کند.